３日坊主で続かないのは、〇〇が原因だった？！

単語を覚えよう、毎日運動しようなど、新しいことに取り組み始めたけど、結局３日もすれば、やる気も失せてしまい、いつもどおりの生活に逆戻り。継続して努力できない、自分の心の弱さにうんざりしてくること、ありませんか？

氏曰く、徳の修めざる、講ぜざる、義を聞きて徒る能わざる、不善を改むる能わざる、是れ我の憂えなり

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（『論語』より引用）

　これは、徳が高まらないことや、学習が進まないこと、道義を学んでも実践できないこと、不義を改めれないことが、私の悩みであるという内容です。ここからもわかるように何かを継続的に実行し、習慣化することの悩みは昔から存在しているのです。そして、論語に出てくる先生（孔子）ですら、悩んでいたのです。では、いかにしてそのような悩みを解決していけばいいのでしょうか？

習慣化というのは、継続力が必要になるので、少しコツがいります。できる人は、この習慣化がうまいのです。習慣化ができれば、あなたの人生は必ず向上します。

それでは

脳の仕組みに則った習慣化の３ステップをお伝えしていきます

〜目次〜

習慣のメカニズム
　1　脳の怠け癖
　2　日常こそ、習慣　〜習慣化し生きている〜
　3　脳のパターンこそが習慣の鍵
習慣化する方法
　1    やる気をアップする脳の使い方
   2　行動のハードルを下げる
   3　ご褒美の仕組みをつくる
 継続力を高める方法
   1　ドーパミンで脳に報酬を与える
   2    目標設定でモチベーションを高める
   3    失敗しない、反省しない

習慣のメカニズム

[1] 脳の怠け癖

「自分は意思が弱い人間だ」「私はいつも続かない」と、そう思ってしまうかもしれません。しかし、その悩みは誰しもが抱えています。なぜなら、そもそも脳のメカニズム上、怠け癖が存在するからです。新しいことをするとき、人は脳を使います。なにか始めようとするときに、やるべきこと、やらなければならいことが見えてきます。それはあなたがすでに習慣化しているものとは違う、新しいことです。その時脳はブレーキをかけるのです。「そんなことやっても意味が無いよ」「疲れるしやめようよ」と。これは脳が無意識に、現状維持をさせるために出す信号のようなものです。つまり、生命の本質として、「現状維持が最適だ」と脳は感じているため、ストップをかけているのです。だから、脳は新しい習慣化には消極的なのです

[2] 日常こそ、習慣　〜習慣化し生きている〜

では、習慣化なんてむりじゃないか、と思うかもしれません。しかしそれは間違いなんです。なぜならば、あなたの今の生活は９０％以上は習慣だからです。あなたの行動は習慣でできているのです。例えば、１日を見てみると、朝起きること、ご飯を食べること、歯磨きをすること、などなどすべてが習慣なのです。わかりますか？あなたは自分の行動のほとんどが習慣と気付いていなかったかもしれません。つまり、「一切の意識や努力、意思の力がなくとも、行動を続けられている」これこそが習慣化の力なのです。習慣化はいくらでもできます。ただ、新しい習慣に関してはコツがいる、というだけなのです。

　[3] 脳のパターンこそが習慣の鍵

　コツ、それは脳の仕組みを利用することです。習慣化がうまい人が、脳の仕組みを知っているか、もしくは無意識的に理解しているのです。脳の仕組みを利用した習慣化とは、パターン化です。脳の中にパターンを作るとうまくいきます。ここでは、イメージ力が重要になってきます。脳はすぐに勘違いします。たとえば、実際にピアノを引いてみるのと、イメージでリアルにピアノを引いていることを想像すると、脳は同じように動くといいます。

習慣化する方法

習慣とは、マラソンのようなものです。ただひたすらある目標に向かって、走り続けることなのです。習慣化とモチベーションは強く結びついています。一定のやる気がある状態でなければ、やり続けることはできません。たとえば、心底やりたくないことを続けるというのは、かなりの労力を要します。一方、「本当にやりたい」「夢を叶えたい」などのモチベーションがあれば、習慣化することはかなり楽になります。習慣化したいことに対して、モチベーションを持つように仕組み化していくことがコツなのです。

[1]やる気をアップする脳の使い方

習慣化のためのやる気を引き出すためには、脳の使い方が重要です。脳の使い方と言ってもややこしいものではありません。

「快」の感情を使うというもの。たとえば、マラソンでいうと、運動も何もしていない人が、フルマラソンを走るかのように長い距離を走れば、辛いという感情が生まれます。こうなると「走る＝辛い」というパターンが脳にできてしまいます。そうではなく、最初は「１０分歩く」というところからスタートする。つまり苦しくないことから始めていくのです。「走ることを続ける」のが目的ですが、最初は歩くところから初めて見る。天気のいい日にやってみましょう。すると、気持ちいい、気分がイイな、と感じるはず。それでいいのです。新しいことを始めるときは、小さいことからしていくのです。自分が出来る範囲を少しずつ広げていくと、徐々に苦しくなく続けられ、続けたいという感情に自然となっていきます

　[2] 行動のハードルを下げる

次にやるべきことは、「行動のハードル」を下げることです。続かなくなるのは、モチベーションが下がるからです。そして、それは「めんどうくさい」という理由が一番多いと思います。このとき習慣にしようとしていることを考え直してみましょう。行動にいきつくまでに小さなハードルがいくつかあるだけで、人はそれに取り組むのを面倒くさがるのです。たとえば、散らかっている机で勉強をしようとなると、まずはやるべきことが書いてあるノートや筆箱探しから始めないといけません。そして、机を片付けてから勉強しようとするまでにいろんな作業をしなくていけません。このような状況では、勉強をするまでの過程がめんどくさいと思い。ついつい勉強をしないという選択肢をとることになるのです。だからこそ、例えば、日々整理整頓をし、机を片付けておき、次に勉強するノートや問題集をあらかじめ用意しておいたままにしておくなど、勉強までのハードルを下げることが大切です。このような仕組みづくりこそ、習慣化のためのポイントなのです。

 [3] ご褒美の仕組みをつくる

人が何かを達成したいというモチベーションを持つのは、脳がある報酬を求めるため、達成に対してのご褒美を用意するのがいいです。例えば、どうして頑張って勉強をするかというと、「良い点数をとって褒められれたい（自慢したい）」という結果などの成果が得られるからです。つまり、やることによって「何かを得る」事が大事なのです。ただ、成果に対する報酬がずっと後だとやる気は出にくくなります。例えば、今日頑張って目標を達成したら、10年後にケーキをもらえるよりも、今日もらえる方がやる気が出ます。だからこそ、短期的に達成できる小さな目標を決めて、それに対するご褒美を用意するという仕組みを積み上げていくことが大切です。

継続力を高めるには？

　[1] ドーパミンをフル活用

習慣を始めるのも継続するのも大切なのが、脳に報酬を与えているかです。これを担っているのが、脳内伝達物質であるドーパミンです。ドーパミンは、脳の快楽物質といわれ、楽しいこと、気持ちいいことがあると、それが放出されます。しかし、近年の研究で、気持ちいい体験をしたからドーパミンが出るのでなく、気持ちいい体験をする前にドーパミンが出る、とわかってきました。つまり、目標を達成する（習慣している行動）をしようと思うだけで、ドーパミンが出るのです。サッカーが好きな人は、今夜サッカーをしようと思うだけでドーパミンが出て、夜が待ちきれなくなります。つまり、行動のモチベーションのためにドーパミンは必要不可欠なのです。では、ドーパミンはどうやって出せばいいのでしょう？

どうやって増やせばいいのでしょうか？ドーパミンは過去の達成経験からのイメージに強く影響されます。すなわち、何度も小さな目標達成を積み重ねることでドーパミンを出して取り組むサイクルを作るのです。また食べ物から、ドーパミンの生成を促すことができます。ドーパミンはアミノ酸のチロシンから作られるため、チロシンが含まれる食べ物を食べるといい、と言われています。チロシンはチーズ、納豆などに多く含まれています。それを摂取するのがいいでしょう。

[2] 目標設定でモチベーションを高める

ドーパミンと関連していますが、継続してモチベーションを維持することが大切です。

つまり、夢や目標の設定が鍵を握ります。仮に、習慣化できて、目標を達成したとしたら、モチベーションは下がります。「オリンピックで金メダルを取る！」という夢を持っていた人が夢を叶えた途端、燃え尽き症候群になるのも、モチベーションを失ってしまったから起こることです。大切なのは、正しく目標設定をすることです。届きそうだけど届かない、という目標を設定しましょう。仮に自分が１０キロしか走れないのであれば、目標は１２キロ～１５キロに設定しましょう。そしてその目標を達成できたら、すぐに次の目標を設定するのです。そうすることで、モチベーションを下げずに、どんどん上げていくことできます。

[3] 失敗しない、反省しない

最後に継続し続けるコツについてです。それは反省をしないということ。言い換えれば、失敗を認めないと言っていいかもしれません。もっともモチベーションが下がること、継続することをやめてしまう一番大きな原因は、「失敗」です。失敗そのものは決して悪いことではありません。しかし、それに落ち込み、諦めてしまうきっかけになるのも事実です。だからこそ、習慣化については、失敗を失敗と認めないことが大切になります。たとえば、「平日は毎日走る」と決めたのに、ある日体調が悪く休んでしまった、もしくは忘れてやめてしまった。このとき、「あーあ、失敗しちゃった」と思って、深刻に考えすぎてしまう人がいます。そうではなく、まあいいやと流せるかどうかが大切です。習慣化においては失敗を認めない、反省しない、ポジティブに考える、というのが大切なのです。失敗と思わなけば、成功しかありません。個人的な習慣化であれば、少しいい加減に考えられるほうがいいのです。